دانه هایی که حتما باید بخورید! - آب مایه حیات

به گزارش آب مایه حیات، در این مطلب سعی شده است فواید چند دانه خوراکی را بهتر است آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مطرح کنیم.

دانه چیا

به گزارش webmd؛ دانه چیا یا تخم چیا (Chia Seeds) یکی از مفیدترین خوراکی های روی زمین است. این دانه های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید و حتی ضروری اند.

امروزه این دانه ها به عنوان یک فراغذا (سوپر فود) شناخته می شوند. فراغذا ها به خوراکی هایی گفته می گردد که سرشار از مواد مغذی هستند.

تنها یک اونس دانه چیا که معادل دو قاشق غذاخوری می گردد حدود 10 گرم فیبر دارد. برای مصرف دانه های چیا می توان آن ها را با ماست و یا سبزیجات مخلوط و یا به صورت شربت در آب میوه و یا شیر مصرف کرد.

برنج وحشی

برنج وحشی برخلاف نام آن اصلا به خانواده برنج ها تعلق ندارد بلکه در واقع دانه نوعی گیاه است. برنج وحشی نسبت به سایر غلات کامل پروتیین بیشتری دارد و حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به برنج سفید است.

برنج وحشی بعلاوه حاوی فولات، منیزیم، فسفر، روی، ویتامین B 6 و نیاسین است. برنج وحشی را می توان به برنج معمولی اضافه نمود و پخت و یا به صورت یک اضافه نمودنی دلچسب به سالاد های سبز اضافه نمود و مصرف کرد.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم است؛ منیزیم یک ماده معدنی مهم که سلامت قلب را تقویت نموده، به بدن در تامین انرژی یاری می نماید و به عضلات قدرت می دهد.

دانه های کدو تنبل را می گردد در تمام طول سال به صورت سوپ یا سالاد سبزیجات، همراه با غلات یا در ترکیب با میوه های خشک و آجیل مصرف کرد.

دانه انار

دانه های انار در واقع همان دانه های شیرین و جواهر مانندی هستند که داخل میوی انار قرار دارند. دانه های انار مملو از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند.

یک فنجان کامل دانه انار تنها 130 کالری دارد که یک میان وعده سبک محسوب می گردد. دانه های انار را می توان به تنهایی و یا به صورت مخلوط با سالاد و غلات کامل مصرف کرد؛ اضافه نمودن دانه های انار به سالاد و یا بشقاب غلات علاوه بر فوایدی که برای سلامتی دارد، طعم و رنگ بشقاب غذای شما را نیز تغییر می دهد.

دانه کینوا یا خاویار گیاهی

کینوا گیاهی است که به خاطر دانه های خوراکی اش معروف است. البته جزو غلات نیست، اما خواصی مشابه و حتی بیشتر دارد. محصول اصلی این گیاه، دانه آن است که دارای ارزش غذایی بالایی است.

ارزش غذایی بسیار بالای دانه یا بذر آن موجب مقایسه آن به وسیله سازمان خاروبار جهانی (FAO) با شیر خشک شده است. دانه های این گیاه میزان سدیم کمتر، ولی میزان کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز و روی بیشتری از گندم، جو و ذرت دارند.

دانه های کینوا را می توان به صورت برنج پخت و مصرف کرد. بعلاوه می توان از آن به صورت نان بدون گلوتن برای مصرف در کنار غذا هایی مانند مرغ چینی استفاده کرد.

دانه کتان

انسان ها از 9 هزار سال قبل از میلاد تا کنون دانه های کتان را به علت فواید آن ها برای سلامتی مصرف نموده اند.

اگر ماهی به میزان کافی مصرف نمی کنید می توانید با اضافه نمودن دانه های کتان به رژیم غذایی خود اسید های چرب امگا 3 مورد احتیاج بدن خود را تامین کنید؛ امگا 3 چربی های سالمی هستند که برای سلامت قلب مفید هستند.

دانه های کتان منبع گیاهی خوبی برای تامین امگا 3 هستند و در عین حال دوز مناسبی از فیبر بدن را تامین می نمایند. دانه های کتان دارای طعم و رایحه خوبی هستند. اضافه نمودن دانه های کتان به خوراکی ها به پایین آوردن فشار خون بالا نیز یاری می نماید.

دانه کنف

دانه های کنف، دانه هایی هستند که حاوی میزان قابل توجهی ازپروتئین 9، اسید آمینه ضروری، اسید های چرب سالم، فیبر، ویتامین E، ویتامین B، ویتامین B 6، منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن، روی، نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و فولات است.

دو قاشق غذاخوری دانه کنف تقریبا حاوی 7 گرم پروتیین است که این میزان پروتیین از پروتیین های دانه های کتان یا چیا بیشتر است. می توان از دانه های کنف در سالاد، بشقاب مخلوط غلات کامل و یا به صورت مخلوط در شیر استفاده کرد.

دانه آفتاب گردان

دانه های آفتابگردان مواد منحصر به فردی هستند و مواد مغذی فراوانی در خود دارند. در حقیقت دانه های آفتابگردان یکی از 10 ماده برتر غنی از ویتامین E، مس، ویتامین های B ای همچون تیامین، فسفر، سلنیم و سایر موارد هستند.

دانه آفتابگردان همچون سایر آجیل ها و دانه ها، منبع خوب و سالمی از اسید های چرب لازم است. یکی از اسید های چربی که در این دانه ها وجود دارد لینولئیک اسید نام دارد.

علاوه بر این، دانه های آفتابگردان منبع خوبی از فیبر، اسید های آمینه (به خصوص تریپتوفان)، ویتامین، فیتوسترول ها و مواد دیگر است.

دانه آفتابگردان مانند دانه های دیگر و آجیل، یک منبع عالی از پروتئین های حاوی آمینو اسید های با کیفیت خوب مانند تریپتوفان هستند که برای رشد ضروری هستند، به ویژه در بچه ها. فقط 100 گرم بذر حدود 21 گرم پروتئین (37٪ از مقادیر توصیه شده روزانه) را فراهم می نماید.

دانه کنجد

دانه کنجد یکی از غنی ترین دانه های روغنی به لحاظ ارزش غذایی و دارویی محسوب می گردد؛ دانه های ریز، پهن و بیضی شکل کنجد، طعم مطبوع و خوشایندی به بیشتر غذا های آسیایی می بخشد و از اجزای اصلی تاهینی (Tahini) و شیرینی خوشمزه خاورمیانه یعنی حلوا (Halva) است. تاهینی، خمیری تهیه شده از دانه های آسیاب شده کنجد است.

کنجد منبع غذایی بسیار با ارزشی است. علاوه بر این که منبع خیلی خوبی از منگنز و مس است. از نظر کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین B 1، روی و فیبر های غذایی نیز منبع ارزشمندی به شمار می رود.

کنجد منبع بسیار خوبی از مس، کلسیم، منیزیم و روی است. تنها یک چهارم لیوان از آن، قابلیت تامین 4/70 درصد مس، 6/31 درصد منیزیم و 1/35 درصد از کلسیم مورد احتیاج روزانه را دارد.