معرفی مواد مغذی برای گیاهخواران - آب مایه حیات

به گزارش آب مایه حیات، مهم نیست عضو کدامیک از گروه های گیاهخواری هستید و از چه شیوه رژیم غذایی پیروی می کنید،بلکه انتخاب یک تنوع غذایی متفاوت که شامل همه انواع غلات، میوه ها، سبزیجات باشد و نیازهای غذایی روزانه بدنتان را فراهم کند،بسیار اهمیت دارد. در ادامه به بعضی از این مواد مغذی اشاره نموده ایم.

مواد مغذی برای گیاهخواران با منابع گیاهی

مواد غذایی حیوانی و گیاهی تفاوت های بسیاری با یکدیگر دارند.

این امر به ویژه درباره ارزش مواد مغذی آنها صحت دارد، زیرا بعضی از مواد مغذی فقط مختص گیاهان و بعضی نیز فقط به غذاهای حیوانی اختصاص دارد.

برای جدب حدبیشتر مواد مغذی آنها، علاقلانه تر آن است که از یک رژیم غذایی متعادل که شامل هر دوی آنها می گردد، پیروی گردد.

در این مقاله 10 مورد از شایع ترین مواد مغذی را که جذب آن از غذاهای حیوانی سخت و در مواردی غیر ممکن است، برایتان بر می شماریم.

ویتامین C

ویتامین C در زمره حیاتی ترین ویتامین های مورد احتیاج بدن است که در مواد غذایی حیوانی پخته شده به ندرت یافت می گردد.

ویتامین C آنتی اکسیدانی بسیار قویست که برای حفظ انسجام بافت ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این ویتامین همچنین به عنوان فاکتور مشترکی برای عملکرد بسیاری از آنزیم های بدن محسوب می گردد.

همچنین، کمبود ویتامین C ممکن است به بیماری اسکوربوت، که در ابتدا پوست را درگیر نموده و موجب بروز لکه هایی در آن می گردد و با خستگی مفرط همراه است، گردد. این بیماری در موارد حاد موجب زردی پوست، از دست دادن دندان ها، خونریزی و در نهایت مرگ می گردد.

رژیم هایی که تنها بر پایه مواد غذایی حیوانی پایدار باشند، معمولا حاوی ویتامین C کافی نیستند. به همین علت، افراد باید آن را از میوه ها، سبزیجات، غذاهای مقوی یا مکمل ها تامین نمایند.

با این وجود می توان با مصرف جگر خام، خاویار و تخم مرغ ویتامین C مورد احتیاج بدن را تامین نمود. گوشت خام و ماهی حاوی اندازه بسیار ناچیزی ویتامین C هستند.

از آنجایی که بیشتر مردم ویتامین C مورد نظر بدنشان را از برنامه غذایی خود جذب می نمایند، مصرف مکل ها ضرورتی ندارد.

با این وجود، چندین مطالعه در این زمینه حاکی از آن است که جذب زیاد ویتامین C موجب پیشگیری از بیماری زوال عقل مرتبط با افزایش سن می گردد.

فشار خون را کاهش می دهد. سلامت رگ های خونی را بهبود بخشیده و احتمالا خطر انسداد سرخرگ ها را از بین می برد.

بیماری هایی که از آنها نام برده شد ممکن است با کمبود ویتامین C در افراد بروز نماید.

مصرف ویتامین C ، جذب آهن مواد غذایی مصرفی را نیز افزایش می دهد. همین امر خطر ابتلا به کم خونی را در افراد مستعد کمبود آهن کاهش می دهد.

ویتامین C در اغلب مواد غذایی گیاهی به ویژه میوه های خام و سبزیجات یافت می گردد. غنی ترین منابع غذایی شامل فلفل دلمه، کلم، کیوی، مرکبات و انواع توت ها می گردد.

فلاونوئید

فلاونوئیدها رایج ترین گروه آنتی اکسیدان های گیاهی هستند. آنها کم و بیش در تمامی مواد غذایی گیاهی یافت می شوند.

بسیاری از خواص مصرف میوه ها و سبزیجات ناشی از فلاونوئید موجود در آنهاست. در حقیقت، مطالعات حاکی از آن است که رژیم غذایی سرشار از فلاونوئید مزایای فراوانی دارد از جمله:

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

بهبود سلامت و عملکرد مغز

سلامت روده بزرگ

در زیر به 4 نمونه از رایج ترین فلاونوئیدها اشاره می کنیم، منابع غذایی و مزایای آنها در سلامت را برمی شماریم:

کوئرستین

کوئرستین متعارف ترین نوعِ فلاونوئید است.

جذب حدبیشتری کوئرستین با فشار خون پایین تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.

کوئرستین در اغلب گیاهان یافت می گردد، اما غنی ترین منابع غذایی آن caper، پیاز، کاکائو، کرن بری و سیب است. البته مکمل های آن نیز وجود دارد.

کاتچین

کاتچین ها از خانواده فلاونوئیدها هستند، فراوان ترین نوع آنها کاتچین ها و اپی کاتچین ها هستند.

مزایای کاتچینِ موجود در چای سبز برای حفظ سلامت به طور گسترده ای مورد آنالیز قرار گرفته است.

آنها همچنین با کاهش فشار خون، بهبود عملکرد رگ های خونی و تخفیف کلسترول خون در ارتباط است.

کاتچین ها در بسیاری از میوه ها و نوشیدنی ها یافت می شوند. اصلی ترین منابع آن زردآلو، گلابی، انگور، هلو، چای، کاکائو است.

هسپریدین

هسپریدین ها یکی از متداول ترین فلاونوئیدها هستند.

مطالعات نشان می دهند که هسپریدین به پیشگیری ازبیماری های قلبی و سرطان یاری شایانی می کند. با این وجود، شواهدِ موجود فقط به مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات محدود می گردد.

هسپریدین در مرکبات، به ویژه پرتقال و لیمو به وفور یافت می گردد.

سیانیدین

سیانیدین گسترده ترین نوع آنتوسیانین است.

آنتیوسیانین ها رنگدانه های آنتی اکسیدانی هستند که رنگ روشن بسیاری از میوه ها و سبزیجات به لطف آنهاست.

مطالعات حاکی از آن است که آنتوسیانین ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند، اما شواهد موجود در این زمینه بسیار محدود است.

سیانیدین ها در میوه ها و سبزیجات رنگی به وفور یافت می شوند. غنی ترین منبع غذایی در این مورد توت های سیاه مانند شاه توت، انگورفرنگی سیاه و تمشک سیاه است.

فیبر خوراکی

اعتقاد بر این است که آنچه متضمن مزایای مواد غذایی گیاهی است در واقع ناشی از فیبر موجود در آنهاست.

به طور کلی، فیبرها آن بخش از مواد غذایی گیاهی هستند که در بخش فوقانی سیستم گوارش هضم نمی شوند.

جذب حدبیشتری فیبر با مزایای فراوانی در سلامت افراد پیوند خورده است:

از جمله:

کلسترول پایین

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

کاهش خطر ابتلا به یبوست

کاهش خطر ابتلا به سرطان روده

افزایش احساس سیری پس از صرف وعده غذایی و در نتیجه احتمال کاهش وزن

بعضی از انواع فیبرها، پروبیوتیک نیز هستند، بدان معنا که احتمال سلامت روده را با افزایش باکتری های مفید روده، بالا می برند.

در زیر به 5 نمونه از فیبرهای خوراکی که اثبات شده از مزایای فراوانی برای حفظ سلامت افراد برخوردارند، ذکر می گردد:

بتاگلوکان

بتا-گلوکان در زمره فیبرهایی قرار گرفته است که مطالعات فراوانی بر روی آن صورت گرفته است.

فیبری غلیظ و چسبناک که از مزایای فراوانی در حفظ سلامت برخوردار است.

به عنوان پروبیوتیکی موثر، بتاگلوکان در روده که صندلی تحریک و رشد باکتری های مفید روده ایی است، تخمیر می گردد. همین امر منجر به بهبود سلامت روده می گردد.

فیبر همچنین از اندازه فشار خون می کاهد، کلسترول را پایین آورده و اندازه قند خون را پس از صرف وعده هایی غذایی تقلیل می دهد.

غنی ترین منبع بتاگلوکان ها سبوس جو دوسر و جو است. اندازه اندکی بتاگلوکان نیز در غلات کامل دیگر مانند ذرت خوشه ای، چاودار، گندم و برنج یافت می گردد.

پکتین

پکتین ها از اعضای خانواده فیبرهای پروبیوتیک محسوب می گردد که در میوه ها یافت می شوند.

آنها در اشکال مختلفی وجود دارد و که هر یک مزایای متفاوتی بر سلامت دارد.

پکتین ها موجب تقویت رشد باکتری های مفید روده می شوند. آنها همچنین اسهال مزمن را تسکین بخشیده و اندازهن قند خون را پس از صرف وعده غذایی متعادل می سازند.

همچنین، مطالعات حاکی از آن است که پکتین ها در پیشگیری از بروز سرطان روده یاری شایانی می نمایند.

مهمترین منبع تغذیه ای پکتین، میوه هایی از قبیل پرتقال، سیب، آلو، موز و انواع توت ها هستند.

اینولین

اینولین به گروه خاصی از فیبرها موسوم به فروکتان ها تعلق دارد.

اینولین و دیگر فروکتان ها در زمره فیبرهای پروبیوتیک هستند که منجر به رشد باکتری های مفید روده می گردند و سلامت روده را افزایش می دهند.

مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم های سرشار از اینولین، یبوست را رفع می کند.

با این وجود، بعضی افراد متحمل عوارض جانبی ناشی از آن همچون نفخ شکم و باد شکم می شوند.

اینولین در میوه ها و سبزیجات مختلفی از جمله موز، کنگرفرنگی، مارچوبه، پیاز، سیر، تره فرنگی و کاسنی یافت می گردد.

لیگنان

برخلاف فیبرهای خوراکی، لیگنان ها بیش از آنکه کربوهیدرات باشند، پلی فنول هستند.

هنگامی که آنها به روده می رسند، به وسیله باکتری های روده ای تخمیر می شوند. فرایند تخمیر آنها را به فیتواستروژن بدل می کند که در نهایت جذب رگ هایی که مسول گردش خون هستند، می شوند.

فیتواستروژن ها از مزایای فراوانی برای سلامت برخوردارند از جمله این موارد می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان سینه اشاره کرد.

لیگنان ها در اغلب مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. غنی ترین منابع غذایی شامل بذرها به ویژه بذر کتان و جوانه حبوبات می گردد.

نشاسته ایستا

نشاسته متعارف ت رین کربوهیدرات گیاهی است.

آنها اغلب به خوبی در بدن هضم می شوند، اما بعضی از آنها نیز در برابر هضم مقاومند. این نوع از نشاسته به عنوان نشاسته ایستا شناخته می گردد.

نشاسته های ایستا رشد باکتری های مفید روده را افزایش می دهند و بالطبع سلامت روده را بهبود می بخشند.

مطالعات حاکی از آن است که نشاسته های ایستا به احتمال زیاد احساس سیری را افزایش می دهند و اندازه قند خون را پس از صرف وعده های غذایی متعادل می سازد.

نشاسته های ایستا در انواع غذاهای سرشار از کربوهیدرات همچون غلات کامل، پاستا، انواع بنشن، موز نارس و سیب زمینی که پخته و خنک شده است، یافت می شوند.

یک برنامه غذایی متعادل که سرشار از مواد غذایی گیاهی و حیوانی باشد از مزایای فراوانی برخوردار است.

اگرچه رژیم های گوشتخواری نیز می توانند سالم باشند، اما فاقد مواد مغذی مهمی هستند که فقط مختص گیاهان است.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون